Propiedades nutritivas de las nueces


Las nueces son un alimento saludable y muy sano, gracias a que tienen un alto contenido de grasas, proteínas y fibras saludables, pero a menudo son fuente de confusión para quienes desean controlar su peso.

¿Qué son las nueces?

De acuerdo con las Directrices Alimentarias, los frutos secos y las semillas sí lo son: Una nuez es un simple fruto seco con una o dos semillas en el que la pared de la cascara o piel se vuelve muy dura al madurar, y en el que la semilla permanece adherida o fusionada con la pared… Ejemplos de ello son las almendras, las nueces, las nueces de Brasil, los anacardos, las castañas, las avellanas, los nueces de macadamia, los piñones y los pistachos.

El término’nuez’ se aplica a muchas semillas que no son botánicamente verdaderas nueces. Estas pueden incluir semillas de cabo, alcaravea, chía, linaza, linaza, maracuyá, amapola, pepita o calabaza, sésamo y girasol.

Aunque el cacahuete es técnicamente una legumbre, la composición nutricional del maní es similar a la de las nueces de árbol, y hay investigaciones que demuestran los beneficios para la salud del maní.

beneficios de las nueces

¿Qué nutrientes proporcionan las nueces?

Al igual que otros alimentos vegetales, las nueces proporcionan una gama de nutrientes, incluyendo grandes cantidades de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables (49-74% de grasa total), y cantidades moderadas de proteínas (9-20%) (excepto las castañas, que son bajas en grasa).

Las nueces son también una buena fuente de fibra dietética y proporcionan una amplia gama de nutrientes esenciales, incluyendo varias vitaminas del grupo B (incluyendo el folato), vitamina E, minerales como el calcio, hierro, zinc, potasio y magnesio, minerales antioxidantes (selenio, manganeso y cobre), además de otros fitoquímicos como los compuestos antioxidantes (flavonoides y resveratrol) y esteroles vegetales.

Como dato curioso las Directrices Alimentarias Australianas de 2013 incluyen las nueces en el mismo grupo alimenticio que la carne, el pescado, las aves, los huevos y las legumbres, debido a su contenido de proteínas. Se recomienda una porción diaria de 30g, pero también se pueden utilizar 10g adicionales de nueces al día en lugar de otros alimentos grasos saludables.

Cada variedad de nuez contiene su propia combinación única de nutrientes y es generalmente rica en unos pocos nutrientes como por ejemplo:

  • Almendras: proteína, calcio y vitamina E
  • Nueces de Brasil: fibra y selenio: sólo dos nueces de Brasil al día proporcionan un 100% de IDR de selenio para un adulto.
  • Anacardos: hierro no hematológico (vegetal) y bajo índice de IG.
  • Castañas: bajo IG, fibra y vitamina C (aunque se pierde mucha vitamina C durante la cocción).
  • Avellanas: fibra, potasio, folato, vitamina E
  • Macadamias: la más alta en grasas monoinsaturadas, tiamina y manganeso.
  • Nuez: fibra y antioxidantes
    Piñones: vitamina E y el aminoácido arginina
  • Pistachos: proteína, potasio, esteroles vegetales y el antioxidante resveratrol
  • Nueces: ácido alfa linoleico: omega 3 vegetal y antioxidantes

Las nueces son naturalmente bajas en sodio, contienen potasio y la mayoría contienen algunos carbohidratos en forma de azúcares naturales. Las castañas son diferentes, son ricas en carbohidratos de bajo índice glicémico y bajas en grasa, lo que las hace más parecidas a un grano que a una nuez de árbol.

¿Existe una diferencia nutricional entre las nueces crudas y las tostadas?

Existen pocas diferencias en el contenido de nutrientes de las nueces crudas y tostadas. Las nueces pueden ser de aceite o tostadas en seco, pero las nueces son tan densas que no pueden absorber mucho aceite (aproximadamente el 2-5% del aceite en el que se cocinan).

El tostado reduce el contenido de agua de las nueces, concentrando los nutrientes, pero también reduce la concentración de varias vitaminas del grupo B, ya que no son estables al calor.

Si bien es posible comprar nueces sin sal, tostadas y secas. Muchas variedades de nueces tostadas al aceite son saladas y por lo tanto tienen un contenido más alto de sodio que las nueces crudas. Si le gusta el sabor de las nueces tostadas, pero quiere reducir su consumo de sal, elije nueces tostadas sin sal y deje las saladas sólo para ocasiones especiales.

El tostado resalta los sabores de las nueces haciéndolas más sabrosas

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¿Las nueces son buenas para la salud del corazón?

Los estudios sugieren que consumir alrededor de 30 g, un puñado de nueces al día puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca en un 30-50% y reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en alrededor de un 20%.

Esto se basa en la alta proporción de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables en las nueces, y la baja proporción de grasas saturadas, y los resultados de estudios que comparan las tasas de enfermedad cardíaca entre las personas que comen nueces con las que no lo hacen.

Parece que una serie de nutrientes saludables para el corazón en las nueces trabajan juntos para lograr este efecto protector del corazón.

Estos incluyen

Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que ayudan a regular el colesterol en la sangre.
Fibra y esteroles vegetales que ayudan a reducir la reabsorción de colesterol del intestino
Arginina (un aminoácido que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo) que ayuda a mantener los vasos sanguíneos elásticos, reduciendo así el riesgo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias).

Vitaminas y minerales antioxidantes, por ejemplo, vitamina E, cobre, manganeso, selenio y zinc, y otros compuestos antioxidantes como flavonoides y resveratrol que reducen la oxidación y la inflamación.

Naturalmente bajos niveles de sodio y potasio que ayudan a mantener una presión arterial saludable.

Comer un promedio de 67g de nueces al día también puede ayudar a mejorar su colesterol.

nueces y frutos secos

¿Afectan las nueces mi riesgo de desarrollar diabetes tipo 2?

Las nueces también pueden ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2, aunque se necesita más investigación.

Un estudio grande encontró que las mujeres que comían cerca de 30g de nueces por día en cinco o más días de la semana tenían aproximadamente un 30% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellas que comían pocas nueces o ninguna. Este efecto se atribuyó al menos en parte a los altos niveles de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en las nueces, que (además de sus efectos positivos sobre el colesterol en sangre) se cree que aumentan la sensibilidad a la insulina.

Un metaanálisis de Harvard, que agrupa muchos estudios, encontró que el riesgo de diabetes tipo 2 se reduce en un 13% cuando se consumen cuatro porciones de nueces de 30 g (aproximadamente) cada semana.

Las nueces pueden beneficiar a las personas con diabetes tipo 2, ya que ayudan a reducir el índice glicémico general de la dieta. Cuando se añaden a las comidas ricas en carbohidratos, los frutos secos retrasan el paso de la comida por el intestino y reducen los niveles de glucosa en sangre después de la comida, y los fitoquímicos que se encuentran en la piel de los frutos secos pueden retrasar la digestión de los carbohidratos.

Las nueces también pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar el Síndrome Metabólico – un conjunto de medidas metabólicas que si no se tratan pueden conducir a diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e hipertensión (presión arterial alta).

¿Debo evitar las nueces si no quiero aumentar de peso?

Un pequeño puñado de nueces (30-50g) cada día no está asociado con un aumento de peso, y también puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad. Las grasas saludables de las nueces pueden ayudarle a sentirse más lleno, lo que ayuda a controlar el apetito.

Y como parte de la grasa queda atrapada en la estructura fibrosa de la nuez, pasa a través del cuerpo en lugar de ser digerida.

Las nueces pueden formar parte de una dieta saludable para mantener o incluso perder peso, siempre y cuando su ingesta total de kilojulios no aumente. Comer un puñado de nueces como sustituto de alimentos menos saludables como magdalenas, galletas, pasteles, patatas fritas, chocolate, etc.

¿Puedo comer frutos secos en una dieta mediterránea?

Incluir un puñado de frutos secos (30 g) todos los días en una dieta mediterránea o utilizar aceite de oliva virgen extra tiene más beneficios para la salud que una dieta reducida en grasas. Un estudio encontró lo siguiente:

Reducción de eventos cardiovasculares (como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y muerte por causas cardiovasculares).

El hábito de comer un puñado de nueces (30 g) más de tres veces a la semana dio como resultado una reducción del 39% en la mortalidad total en una población mediterránea mayor con alto riesgo de enfermedad cardiovascular.

El IMC y la circunferencia de la cintura disminuyeron en 0,78 kg/m2 y 2,1 cm respectivamente, por cada porción adicional de nueces consumidas.

Reducción del 50% en la incidencia de diabetes, en comparación con el seguimiento de la dieta baja en grasas durante cuatro años.

26% de reducción en el síndrome metabólico comparando a aquellos que comen tres o más porciones de nueces por semana con una o menos porciones por semana.

¿Qué hay de las alergias a las nueces?

Las alergias a las nueces son una preocupación importante para una pequeña proporción de la población. La gente puede ser alérgica a: uno o más de los siguientes frutos secos (almendras, nueces del Brasil, anacardos, castañas, avellanas, macadamias, pacanas, piñones, pistachos y nueces) sólo cacahuetes

Tanto nueces de árbol como cacahuetes.

Para obtener más información sobre el manejo de la alergia a las nueces de árbol, descargue esta hoja de datos revisada de Allergy and Anaphylaxis Australia.

¿Otros beneficios para la salud de las nueces?

Aunque se requiere más investigación, los estudios preliminares han indicado que las nueces pueden desempeñar un papel en:

  • Reducir el riesgo de cálculos biliares
  • Reducir la degeneración macular relacionada con la edad (que puede llevar a la ceguera)
  • Mantener la salud de los huesos
  • Retrasar el envejecimiento cerebralel riesgo de cáncer

¿Cuántas nueces debería comer al dia?

Un consumo diario saludable de nueces es de 30g (un puñado pequeño) o aproximadamente:

  • 20 almendras
  • 15 anacardos
  • 20 avellanas
  • 15 macadamias
  • 15 pacanas
  • 2 cucharadas de piñones
  • 30 granos de pistacho
  • 9 nueces en grano

Fuente: nutritionaustralia.org

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